Можно ли справиться с депрессией без таблеток? Этот вопрос волнует многих людей, которые сталкиваются с этим состоянием. Хотя медикаментозное лечение помогает многим, существуют альтернативные методы, которые доказали свою эффективность. Одним из таких подходов является поведенческая активация – метод, который помогает изменить образ жизни и вернуть утраченную радость к повседневным занятиям.
Поведенческая активация
Поведенческая активация (ПА) – это форма психологической терапии, направленная на преодоление депрессии путём постепенного увеличения активности, связанной с приятными и значимыми занятиями. Этот метод основывается на том, что депрессивное состояние часто сопровождается снижением активности и избеганием дел, которые ранее приносили радость.
Исследования показывают, что метод поведенческой активации (ПА) так же эффективен, как и медикаментозное лечение депрессии, а в некоторых случаях даже более действенен, чем когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Некоторые специалисты считают, что эффективность КПТ при депрессии во многом связана именно с включением в неё поведенческих элементов, таких как активация поведенческой активности.
Поведенческая активация относится к методам Третьей Волны Поведенческой Терапии, наряду с диалектико-поведенческой терапией (ДПТ). В ДПТ элементы поведенческой активации используются в рамках модуля регуляции эмоций, но менее формализованным способом. Стоит отметить, что депрессия часто сопровождает расстройство личности типа бордерлайн (до 71-83% случаев). В ситуациях, когда депрессия выходит на первый план и затмевает другие проблемы, стоит рассмотреть возможность структурированной работы с протоколом поведенческой активации.
Введение в поведенческую активацию при депрессии
Понимание депрессии: благополучие и недостающие ресурсы
Депрессия часто возникает из-за недостатка или отсутствия важных составляющих жизни. Представленный ниже список включает ключевые факторы, способствующие благополучию:
- Физическая активность (прогулки, спорт)
- Дружба и общение
- Контакт с семьёй, партнёром
- Ощущение смысла жизни
- Увлекательные занятия и развлечения
- Искусство, музыка, творчество
- Время на свежем воздухе, связь с природой
- Работа или деятельность, приносящая смысл
Не обязательно, чтобы все эти аспекты были в идеальном состоянии, но когда в жизни человека отсутствует слишком много из них или они ослаблены в течение длительного времени, это может привести к депрессии. Если вам кажется, что этот список отражает вашу ситуацию, попробуйте оценить, каких именно сфер вам не хватает.
Какие источники благополучия вам недоступны?
- Физическая активность (прогулки, спорт) ❏
- Дружба ❏
- Контакт с семьёй, партнёром ❏
- Ощущение смысла жизни ❏
- Увлекательные занятия, развлечения ❏
- Искусство, музыка, творчество ❏
- Время на свежем воздухе ❏
- Работа или деятельность с смыслом ❏
- Другое ❏
Если вы отметили несколько пунктов, неудивительно, что вы испытываете ухудшение настроения или даже депрессию. Нехватка удовлетворяющих жизненных аспектов ведёт к снижению общего самочувствия. Депрессия – это сигнал от вашего тела и разума о необходимости изменений в образе жизни. Поведенческая активация направлена на восстановление этих недостающих элементов.
Причины депрессии: источники стресса и печали
Смуток и подавленность – это естественная реакция на разочарования, неудачи, потери и стрессовые события: расставание, утрата близкого человека, критика, недооценённость, дискриминация, хронические болезни, финансовые проблемы и т. д.
Какие из этих факторов присутствуют в вашей жизни?
- Критика и недооценка дома ❏
- Критика и недооценка на работе ❏
- Потери и разочарования в отношениях ❏
- Неудачи в карьере ❏
- Финансовые трудности ❏
- Проблемы со здоровьем ❏
- Жилищные проблемы ❏
- Другие тревожащие обстоятельства ❏
Если в вашей жизни присутствует один или несколько таких факторов, депрессия – это естественная реакция. Однако стоит учитывать, что депрессия может развиваться даже без очевидных причин. В таком случае важно понимать механизмы её возникновения и влияние повседневного поведения.
Как мы реагируем на депрессию и её последствия
Когда человек чувствует себя подавленным, он часто интуитивно избегает контактов, откладывает важные дела и погружается в пассивность. Типичные реакции на депрессию:
- Самоизоляция, избегание общения
- Пренебрежение домашними обязанностями
- Игнорирование писем, сообщений, звонков
- Редкие выходы из дома
- Бездумный просмотр фильмов, интернет-зависимость
- Отказ от физической активности
- Постоянные размышления о проблемах
- Употребление алкоголя, наркотиков
- Переедание
Эти действия называются «депрессивным поведением». Они усиливают симптомы депрессии, создавая замкнутый круг: чем больше мы избегаем активностей, тем хуже себя чувствуем.
Поведенческие ловушки депрессии
Ловушка №1: снижение активности
Когда человек испытывает стресс, он сокращает количество приятных и значимых для себя занятий. Это приводит к ухудшению настроения, ещё большей пассивности и ещё большему снижению жизненной удовлетворённости.
Ловушка №2: избегание проблем
Когда проблемы откладываются, они часто усугубляются. Это увеличивает стресс, а чем выше уровень стресса, тем сложнее предпринимать активные действия. В результате депрессия становится глубже.
Ловушка №3: страх перед депрессией
После пережитых эпизодов депрессии человек может бояться её повторного возникновения. Даже небольшие ухудшения настроения могут вызвать панику, что ведёт к избеганию, самоизоляции и в конечном итоге – к рецидиву депрессии.
Ловушка №4: навязчивые размышления (руминация)
Размышления о проблемах без поиска решений – ещё одна ловушка. Постоянное обдумывание неудач снижает самооценку, увеличивает ощущение беспомощности и усиливает депрессию.
Как выбраться из депрессивных ловушек с помощью поведенческой активации
Ведение дневника активности и настроения
Отслеживание своей активности поможет вам выявить связь между действиями и эмоциональным состоянием.
Разработка плана поведенческой активации
Создайте план на несколько недель, включающий действия, которые могут вернуть вам чувство удовлетворённости жизнью. Опирайтесь на список источников благополучия.
Внедрение активностей в повседневную жизнь
Важно шаг за шагом внедрять новые привычки, даже если они кажутся незначительными. Маленькие изменения способны запустить процесс восстановления.
Заключение
Поведенческая активация – это мощный инструмент выхода из депрессии. Да, это может показаться сложным, но постепенные шаги помогут разорвать порочный круг депрессии и вернуть радость жизни. Исследования подтверждают, что данный метод работает даже при тяжёлых формах депрессии.
Попробуйте – это может изменить вашу жизнь!
Если чувствуешь, что тебе тяжело справиться самостоятельно — обратись з помощью! Депрессия – это болезнь (иногда смертельная!), а не слабость. Она не делает тебя хуже или менее ценным человеком. Ты не один/одна! Помощь есть, и лечение работает. Главное – сделать первый шаг и обратиться за поддержкой.
Автор
Юлиана Шевчук - психолог, психотерапевт
Основательница Пространства Психотерапии «Калина». Окончила факультет психологии Варшавского Национального Университета с отличием. Сертифицированный психотерапевт в когнитивно-поведенческом подходе и схема-терапии. Эксперт в области психического здоровья. В бесконечном поиске знаний, которые меняют жизнь.
Больше об авторе