Низкая самооценка и неуверенность в себе

Что такое самооценка?

Самооценка — это ощущение собственной ценности, проявляющееся в мыслях, эмоциях и поступках. Она означает, что вы принимаете и уважаете себя, доверяете себе и верите в свои возможности. Когда вы действительно принимаете себя, вы живете в гармонии со своими ценностями, признавая как свои достоинства, так и недостатки.

Высокая самооценка предполагает осознание своей уникальности, внутренней ценности и уверенность в том, что вы достойны уважения и заботы. Если же у вас низкая самооценка, это может означать, что в вашей жизни присутствуют негативные убеждения о себе.

Как измерить свою самооценку?

Попробуйте оценить свою самооценку по шкале от 0 (очень низкая) до 100 (очень высокая). Если хотите, можно воспользоваться шкалой самооценки Розенберга, чтобы получить более объективный результат.

Причины низкой самооценки

Негативные убеждения

В основе низкой самооценки лежат устойчивые негативные убеждения о себе. Они могут казаться неоспоримыми фактами («Я некомпетентен», «Я никому не нужен»), но на самом деле это лишь субъективные мнения. Хорошая новость в том, что убеждения можно изменить.

Истоки низкой самооценки

Наше восприятие себя формируется на основе жизненного опыта. Если ваши детские и юношеские переживания были преимущественно положительными, вы, скорее всего, смотрите на себя с доверием и уважением. Однако если вы часто сталкивались с критикой, игнорированием или пренебрежением, ваша самооценка могла пострадать.

Факторы, способствующие низкой самооценке:

Постоянная критика, наказания или насилие в детстве.
Несоответствие ожиданиям родителей.
Отвержение со стороны сверстников.
Жизнь в стрессовых условиях или в семье, где присутствует эмоциональное напряжение.
Принадлежность к дискриминируемым группам.
Недостаток поддержки, похвалы и положительных подкреплений.
Ощущение изолированности в школе или в семье.

Когда мы растем, внутренняя критика становится голосом тех, кто когда-то подрывал нашу уверенность. Эти негативные убеждения продолжают влиять на наше поведение и восприятие себя.

Блуждающий круг низкой самооценки

Негативные убеждения создают самовоспроизводящийся цикл:

Мы видим себя некомпетентными, недостойными любви.
Из-за этого начинаем избегать ситуаций, которые могли бы подтвердить нашу ценность.
Наши негативные ожидания сбываются, что еще больше укрепляет низкую самооценку.
Внутренний голос критики становится еще громче.

Это может привести к повышенной тревожности, неуверенности, социальной изоляции и даже депрессивным состояниям.

Как действуют негативные убеждения?

Они заставляют нас ожидать худшего.
Они фильтруют информацию, игнорируя положительные моменты и преувеличивая негативные.
Они ведут к избеганию сложных ситуаций и пассивности.
Они усиливают самокритику и делают нас уязвимыми перед внешним мнением.

Как повысить самооценку?

Проверяйте свои негативные мысли

Наш мозг постоянно строит предположения, но не все они верны. Вместо того чтобы безоговорочно верить своим страхам, задайте себе вопросы:

Действительно ли я знаю, что это правда?
Есть ли доказательства против этого убеждения?
Какие есть альтернативные объяснения?
Какова вероятность, что произойдет худший вариант?
Как я справлюсь, если это случится?

Снижайте самокритику

Самокритика может казаться способом мотивации, но на самом деле она только усугубляет неуверенность. Попробуйте:

Осознать, как часто и в какой форме вы себя критикуете.
Представить, что вы говорите это другу. Вы бы были так же жестоки?
Найти более объективный и доброжелательный способ смотреть на себя.
Учитесь принимать себя Постепенно развивайте привычку замечать свои положительные стороны:

Составьте список своих талантов и умений.

Вспомните свои достижения, пусть даже небольшие.
Подумайте, за что вас ценят окружающие.
Начните вести «Дневник успехов», записывая положительные моменты из своей жизни.

Итог

Работа над самооценкой – это длительный процесс, требующий терпения и настойчивости. Однако она приносит огромные результаты: уверенность в себе, здоровые отношения и способность реализовывать свой потенциал. Если вы чувствуете, что не справляетесь в одиночку, можно обратиться к специалисту, который поможет вам преодолеть внутренние барьеры и научиться ценить себя.

Полезные книги по самопомощи

Если ты хочешь работать над своим состоянием самостоятельно, обрати внимание на эти книги:

Автор

Юлиана Шевчук - психолог, психотерапевт

Основательница Пространства Психотерапии «Калина». Окончила факультет психологии Варшавского Национального Университета с отличием. Сертифицированный психотерапевт в когнитивно-поведенческом подходе и схема-терапии. Эксперт в области психического здоровья. В бесконечном поиске знаний, которые меняют жизнь.

Больше об авторе