Низька самооцінка і невпевненість у собі

Що таке самооцінка?

Самооцінка — це відчуття власної цінності, що виявляється в думках, емоціях і вчинках. Вона означає, що ви приймаєте і поважаєте себе, довіряєте собі і вірите в свої можливості. Коли ви дійсно приймаєте себе, ви живете в гармонії зі своїми цінностями, визнаючи як свої достоїнства, так і недоліки.

Висока самооцінка передбачає усвідомлення своєї унікальності, внутрішньої цінності та впевненість у тому, що ви гідні поваги і турботи. Якщо ж у вас низька самооцінка, це може означати, що у вашому житті присутні негативні переконання про себе.

Як виміряти свою самооцінку?

Спробуйте оцінити свою самооцінку за шкалою від 0 (дуже низька) до 100 (дуже висока). Якщо хочете, можна скористатися шкалою самооцінки Розенберга, щоб отримати більш об’єктивний результат.

Причини низької самооцінки

Негативні переконання

В основі низької самооцінки лежать стійкі негативні переконання про себе. Вони можуть здаватися незаперечними фактами («Я некомпетентний», «Я нікому не потрібен»), але насправді це лише суб’єктивні думки. Хороша новина в тому, що переконання можна змінити.

Джерела низької самооцінки

Наше сприйняття себе формується на основі життєвого досвіду. Якщо ваші дитячі та юнацькі переживання були переважно позитивними, ви, швидше за все, дивитеся на себе з довірою і повагою. Однак якщо ви часто стикалися з критикою, ігноруванням або зневагою, ваша самооцінка могла постраждати.

Фактори, що сприяють низькій самооцінці:

Постійна критика, покарання або насильство в дитинстві.
Невідповідність очікуванням батьків.
Відторгнення з боку однолітків.
Життя в стресових умовах або в сім’ї, де присутня емоційна напруга.
Належність до дискримінованих груп.
Нестача підтримки, похвали та позитивних підкріплень.
Відчуття ізольованості в школі або в родині.

Коли ми ростемо, внутрішня критика стає голосом тих, хто колись підривав нашу впевненість. Ці негативні переконання продовжують впливати на нашу поведінку та сприйняття себе.

Блукаюче коло низької самооцінки

Негативні переконання створюють самовідтворюваний цикл:

Ми бачимо себе некомпетентними, негідними любові.
Через це починаємо уникати ситуацій, які могли б підтвердити нашу цінність.
Наші негативні очікування збуваються, що ще більше зміцнює низьку самооцінку.
Внутрішній голос критики стає ще голоснішим.

Це може призвести до підвищеної тривожності, невпевненості, соціальної ізоляції і навіть депресивних станів.

Як діють негативні переконання?

Вони змушують нас очікувати найгіршого.
Вони фільтрують інформацію, ігноруючи позитивні моменти і перебільшуючи негативні.
Вони призводять до уникнення складних ситуацій і пасивності.
Вони посилюють самокритику і роблять нас вразливими перед зовнішньою думкою.

Як підвищити самооцінку?

Перевіряйте свої негативні думки

Наш мозок постійно будує припущення, але не всі вони вірні. Замість того щоб беззастережно вірити своїм страхам, задайте собі питання:

Чи дійсно я знаю, що це правда?
Чи є докази проти цього переконання?
Які є альтернативні пояснення?
Яка ймовірність, що станеться найгірший варіант?
Як я впораюся, якщо це трапиться?

Знижуйте самокритику

Самокритика може здаватися способом мотивації, але насправді вона тільки посилює невпевненість. Спробуйте:

Усвідомити, як часто і в якій формі ви себе критикуєте.
Уявіть, що ви говорите це другу. Ви були б так само жорстокі?
Знайдіть більш об’єктивний і доброзичливий спосіб дивитися на себе.
Вчіться приймати себе
Поступово розвивайте звичку помічати свої позитивні сторони:

Складіть список своїх талантів і умінь.

Згадайте свої досягнення, нехай навіть невеликі.
Подумайте, за що вас цінують оточуючі.
Почніть вести «Щоденник успіхів», записуючи позитивні моменти зі свого життя.

Підсумок

Робота над самооцінкою – це тривалий процес, що вимагає терпіння і наполегливості. Однак вона приносить величезні результати: впевненість у собі, здорові стосунки і здатність реалізовувати свій потенціал. Якщо ви відчуваєте, що не справляєтеся самостійно, можна звернутися до фахівця, який допоможе вам подолати внутрішні бар’єри і навчитися цінувати себе.

Корисні книги з самодопомоги

Якщо ти хочеш працювати над своїм станом самостійно, зверни увагу на ці книги:

Автор

Юліана Шевчук - психолог, психотерапевт

Засновниця Простору Психотерапії «Калина». Закінчила факультет психології Варшавського Національного Університету з відзнакою. Сертифікований психотерапевт у когнітивно-поведінковому підході та схематерапії. Експерт у галузі психічного здоров’я. В нескінченному пошуку знань, які змінюють життя.

Більше про автора