Чи можна впоратися з депресією без таблеток? Це питання хвилює багатьох людей, які стикаються з цим станом. Хоча медикаментозне лікування допомагає багатьом, існують альтернативні методи, які довели свою ефективність. Одним з таких підходів є поведінкова активація – метод, який допомагає змінити спосіб життя і повернути втрачену радість до повсякденних занять.
Поведінкова активація
Поведінкова активація (ПА) – це форма психологічної терапії, спрямована на подолання депресії шляхом поступового збільшення активності, пов’язаної з приємними і значущими заняттями. Цей метод ґрунтується на тому, що депресивний стан часто супроводжується зниженням активності і уникненням справ, які раніше приносили радість.
Дослідження показують, що метод поведінкової активації (ПА) так само ефективний, як і медикаментозне лікування депресії, а в деяких випадках навіть більш дієвий, ніж когнітивно-поведінкова терапія (КПТ). Деякі фахівці вважають, що ефективність КПТ при депресії багато в чому пов’язана саме з включенням в неї поведінкових елементів, таких як активація поведінкової активності.
Поведінкова активація відноситься до методів Третьої Хвилі Поведінкової Терапії, поряд з діалектико-поведінковою терапією (ДПТ). У ДПТ елементи поведінкової активації використовуються в рамках модуля регуляції емоцій, але менш формалізованим способом. Варто зазначити, що депресія часто супроводжує розлад особистості типу бордерлайн (до 71-83% випадків). У ситуаціях, коли депресія виходить на перший план і затьмарює інші проблеми, варто розглянути можливість структурованої роботи з протоколом поведінкової активації.
Вступ до поведінкової активації при депресії
Розуміння депресії: благополуччя і відсутні ресурси
Депресія часто виникає через нестачу або відсутність важливих складових життя. Наведений нижче список включає ключові фактори, що сприяють благополуччю:
- Фізична активність (прогулянки, спорт)
- Дружба і спілкування
- Контакт з родиною, партнером
- Відчуття сенсу життя
- Цікаві заняття і розваги
- Мистецтво, музика, творчість
- Час на свіжому повітрі, зв’язок з природою
- Робота або діяльність, що приносить сенс
Не обов’язково, щоб всі ці аспекти були в ідеальному стані, але коли в житті людини відсутні занадто багато з них або вони ослаблені протягом тривалого часу, це може призвести до депресії. Якщо вам здається, що цей список відображає вашу ситуацію, спробуйте оцінити, яких саме сфер вам не вистачає.
Які джерела благополуччя вам недоступні?
- Фізична активність (прогулянки, спорт) ❏
- Дружба ❏
- Контакт з родиною, партнером ❏
- Відчуття сенсу життя ❏
- Цікаві заняття, розваги ❏
- Мистецтво, музика, творчість ❏
- Час на свіжому повітрі ❏
- Робота або діяльність із сенсом ❏
- Інше ❏
Якщо ви відзначили кілька пунктів, не дивно, що ви відчуваєте погіршення настрою або навіть депресію. Нестача задовільних життєвих аспектів призводить до зниження загального самопочуття. Депресія – це сигнал від вашого тіла і розуму про необхідність змін у способі життя. Поведінкова активація спрямована на відновлення цих відсутніх елементів.
Причини депресії: джерела стресу і смутку
Смуток і пригніченість – це природна реакція на розчарування, невдачі, втрати і стресові події: розставання, втрата близької людини, критика, недооцінка, дискримінація, хронічні хвороби, фінансові проблеми тощо.
Які з цих факторів присутні у вашому житті?
- Критика та недооцінка вдома ❏
- Критика та недооцінка на роботі ❏
- Втрати та розчарування у стосунках ❏
- Невдачі в кар’єрі ❏
- Фінансові труднощі ❏
- Проблеми зі здоров’ям ❏
- Житлові проблеми ❏
- Інші тривожні обставини ❏
Якщо у вашому житті присутній один або кілька таких факторів, депресія – це природна реакція. Однак варто враховувати, що депресія може розвиватися навіть без очевидних причин. У такому випадку важливо розуміти механізми її виникнення та вплив повсякденної поведінки.
Як ми реагуємо на депресію та її наслідки
Коли людина відчуває себе пригніченою, вона часто інтуїтивно уникає контактів, відкладає важливі справи і занурюється в пасивність. Типові реакції на депресію:
- Самоізоляція, уникнення спілкування
- Нехтування домашніми обов’язками
- Ігнорування листів, повідомлень, дзвінків
- Рідкісні виходи з дому
- Бездумний перегляд фільмів, інтернет-залежність
- Відмова від фізичної активності
- Постійні роздуми про проблеми
- Вживання алкоголю, наркотиків
- Переїдання
Ці дії називаються «депресивною поведінкою». Вони посилюють симптоми депресії, створюючи замкнуте коло: чим більше ми уникаємо активності, тим гірше себе почуваємо.
Поведінкові пастки депресії
Пастка №1: зниження активності
Коли людина відчуває стрес, вона скорочує кількість приємних і значущих для себе занять. Це призводить до погіршення настрою, ще більшої пасивності і ще більшого зниження життєвої задоволеності.
Пастка №2: уникнення проблем
Коли проблеми відкладаються, вони часто поглиблюються. Це збільшує стрес, а чим вищий рівень стресу, тим складніше вживати активних заходів. В результаті депресія стає глибшою.
Пастка №3: страх перед депресією
Після пережитих епізодів депресії людина може боятися її повторного виникнення. Навіть невелике погіршення настрою може викликати паніку, що призводить до уникнення, самоізоляції і, в кінцевому підсумку, до рецидиву депресії.
Пастка №4: нав’язливі роздуми (румінація)
Роздуми про проблеми без пошуку рішень – ще одна пастка. Постійне обдумування невдач знижує самооцінку, збільшує відчуття безпорадності і посилює депресію.
Як вибратися з депресивних пасток за допомогою поведінкової активації
Ведення щоденника активності і настрою
Відстеження своєї активності допоможе вам виявити зв’язок між діями і емоційним станом.
Розробка плану поведінкової активації
Створіть план на кілька тижнів, що включає дії, які можуть повернути вам почуття задоволеності життям. Спирайтеся на список джерел благополуччя.
Впровадження активностей у повсякденне життя
Важливо крок за кроком впроваджувати нові звички, навіть якщо вони здаються незначними. Маленькі зміни здатні запустити процес відновлення.
Підсумок
Поведінкова активація – це потужний інструмент виходу з депресії. Так, це може здатися складним, але поступові кроки допоможуть розірвати порочне коло депресії і повернути радість життя. Дослідження підтверджують, що даний метод працює навіть при важких формах депресії.
Спробуйте – це може змінити ваше життя!
Якщо відчуваєш, що тобі важко впоратися самостійно – звернися по допомогу! Депресія – це хвороба (іноді смертельна!), а не слабкість. Вона не робить тебе гіршою або менш цінною людиною. Ти не один/одна! Допомога є, і лікування працює. Головне – зробити перший крок і звернутися за підтримкою.
Автор
Юліана Шевчук - психолог, психотерапевт
Засновниця Простору Психотерапії «Калина». Закінчила факультет психології Варшавського Національного Університету з відзнакою. Сертифікований психотерапевт у когнітивно-поведінковому підході та схематерапії. Експерт у галузі психічного здоров’я. В нескінченному пошуку знань, які змінюють життя.
Більше про автора