Емоції — це важливо! Радість, смуток, злість, огида і страх відіграють важливу адаптаційну роль — вони допомагають нам орієнтуватися в навколишньому світі і розуміти, що відбувається всередині нас.
Чотири так звані «негативні» емоції виконують функцію сигнальних вогнів — вони вказують на те, що якась потреба не задоволена. Наприклад, фрустрація у зв’язку з незадоволеною потребою в прихильності викликає страх або смуток. Відраза і злість можуть сигналізувати про порушення кордонів або нереалізовану потребу в контролі та асертивності. А ось радість зазвичай говорить про те, що наші важливі потреби задоволені.
Коли ми відчуваємо загрозу або стикаємося з хронічним стресом, наш організм вмикає режим «аварійної готовності», активуючи енергію для боротьби або втечі. Простіше кажучи: за кожною емоцією стоїть потреба, а за потребою — дія.
Емоційна регуляція: навіщо вона потрібна і як її розвинути
Щоб емоції могли ефективно виконувати свою функцію, важливо не тільки розпізнавати їх, але й вміти керувати ними. Це означає здатність свідомо знижувати емоційну напругу і вибирати більш продуктивну реакцію.
Приклад з життя:
Під час сварки з партнером ви відчуваєте злість — це важливий сигнал, що ваша межа порушена. Виникає імпульс — накричати або кинути щось. Але якщо ви «відрегулюєте» рівень злості, зможете подивитися на ситуацію з більшою дистанцією і висловити свої почуття конструктивно, наприклад, спокійно пояснивши, що саме викликало дискомфорт. Це і є емоційна зрілість.
Звідки береться вміння керувати емоціями
Способи регулювання емоцій ми найчастіше освоюємо в дитинстві. Вони тісно пов’язані з типом прихильності, який формується у відносинах з батьками або іншими значущими дорослими. Однак, незалежно від минулого, саморегуляції можна навчитися в будь-якому віці.
Методи і техніки саморегуляції при тривожності і стресах
Ось список перевірених технік управління емоціями. Він не є вичерпним, і ви можете доповнювати його своїми особистими способами.
Когнітивні техніки (робота з думками)
Метод самопідтримки (аутоінструкції): Повторюйте собі підбадьорливі фрази у важкі моменти:
«Зберігай спокій і рухайся вперед. Один крок за раз»,
«Я справляюся. Я в процесі. Це тимчасово»,
«Сповільнись. Все під контролем».Молитва (для віруючих):
Повторюйте про себе рядки з молитви або священних текстів. Це може приносити спокій і стабільність.Відволікання через рахунок:
Рахуйте від 100 до 0, віднімаючи по 7 (100, 93, 86 і т.д.). Потім почніть з іншої цифри.Експресивне письмо:
Ведіть щоденник і записуйте всі думки та емоції, не фільтруючи їх. Це допомагає «випустити пар» і отримати ясність.Лист без відправки:
Напишіть лист тому, кому хочете висловитися, але не відправляйте його. Це спосіб висловити почуття без наслідків.Спостереження за думками:
Дозволяйте негативним або нав’язливим думкам просто «пропливати» повз. Це крок до внутрішнього спокою.Медитація, сканування тіла і візуалізації:
Використовуйте уяву, щоб опинитися в «безпечному місці», спостерігайте за диханням або відчуттями в тілі.
Сенсорні техніки (через сприйняття)
Метод 5–4–3 (укорінення в моменті):
Помітьте 5 речей, які бачите
4 — які чуєте
3 — які відчуваєте тілом
Це допомагає швидко переключитися з тривоги в «тут і зараз».
Фокусування уваги:
Опишіть вголос або про себе, що ви бачите. Чим детальніше — тим краще. Це уповільнює потік тривожних думок.Нейтральне спостереження:
Ніби ви камера: «Чую звук підборів. Переді мною людина в сірій сорочці» — без оцінок.Музика і звуки:
Слухайте улюблену музику або звуки природи, концентруючись на кожному нюансі.Усвідомлене харчування:
Смакуйте їжу так, ніби вперше в житті — з увагою до смаку, запаху, текстури.
Фізична активність — потужний інструмент для зниження тривожності
Фізичне напруження:
Сядьте біля стіни (ніби на невидимому стільці) і тримайтеся якомога довше. Це допомагає «скинути» напруження.Безпечний фізичний стимул:
Постукайте гумкою по зап’ястку, покатайте шипастий м’ячик по руці або стисніть кубик льоду.
Головне — без болю і пошкоджень!Регулювання дихання:
Вдих на 4 рахунки, видих на 8
Або: вдих 4 — пауза 4 — видих 4
Подовжений видих активує парасимпатичну систему — наш внутрішній «антистрес».
Усвідомлене тренування:
Під час бігу або ходьби звертайте увагу на рухи тіла, дихання, вітер. Це допомагає «заземлитися».Самотурбота:
Зробіть для себе щось добре — прийміть ванну, випийте улюблений чай, виспіться. Робіть це усвідомлено!Корисна зайнятість:
Коли настрій на нулі — займіться чимось простим зі списку справ. Повна увага до завдання допомагає вирватися з тривожних думок.
Регулярність — ключ до успіху
Важливо не просто знати техніки, але й практикувати їх. Пробуйте, адаптуйте під себе, ведіть список робочих методів. Пам’ятайте: щоб техніка почала діяти, дайте їй хоча б 10 хвилин.
І головне: якщо ви відчуваєте хронічну тривожність, стрес або емоційне виснаження — зверніться до фахівця. Жодна техніка не замінить підтримки психотерапевта.
Бонус: Складіть свій особистий план регулювання емоцій
Складіть список технік, які працюють особисто для вас
Відзначайте, що допомагає найкраще
Повісьте його на видному місці — нехай він буде під рукою в скрутні моменти
Автор
Юліана Шевчук - психолог, психотерапевт
Засновниця Простору Психотерапії «Калина». Закінчила факультет психології Варшавського Національного Університету з відзнакою. Сертифікований психотерапевт у когнітивно-поведінковому підході та схематерапії. Експерт у галузі психічного здоров’я. В нескінченному пошуку знань, які змінюють життя.
Більше про автора