Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) | Психотерапия “Калина”

02.04.2026
Yulianaa Shevchuk
Brak komentarzy

Psychoterapia poznawczo-behawioralna stanowi rodzaj „teoretycznego worka”, obejmującego wiele form terapii, których podstawą teoretyczną są psychologia poznawcza i teorie uczenia się, a ważnym celem — empiryczna weryfikacja hipotez oraz skuteczności metod. Do tego nurtu należą zarówno metody wywodzące się z terapii poznawczej (np. „klasyczna” terapia poznawcza Aarona Becka), jak i z terapii behawioralnej (np. leczenie prostych fobii metodą jednej sesji), a także z terapii poznawczo-behawioralnej.

Model ABC

Poznawczo-behawioralna psychoterapia opiera się na modelu ABC Alberta Elliса. Choć dziś ma głównie znaczenie historyczne, stanowi swoistą podstawę dla dalszych opracowań w terapii poznawczo-behawioralnej. Jest to model rozumienia problemu, w którym:

A – zdarzenie aktywujące (Activating event)
B – przekonania (Beliefs)
C – konsekwencje (emotions, fizyczne objawy, zachowanie / Consequences)

Różne sytuacje – zdarzenia aktywujące – powodują aktywację myśli, które odzwierciedlają nasze przekonania o sobie, innych ludziach, świecie oraz regułach nim rządzących.

Przykład: trzej panowie Kowalscy mieszkają w tym samym rejonie i codziennie mijają ten sam park w drodze do pracy. Pewnego ranka każdy z nich staje… na kupę (zdarzenie aktywujące).

Pierwszy pan Kowalski myśli o sobie: „Cholerne psy! Cholerne psy właścicieli! Zakazać spacerów po tej łączce! Zadzwonię do administracji!”

Co czuje pierwszy pan Kowalski? Oczywiście złość – i już sięga po telefon, by urządzić awanturę administracji osiedla.

Drugi pan Kowalski, idąc do pracy, napotkał tę samą kupę i pomyślał: „O nie, znowu coś. Dlaczego to się przydarza właśnie mnie? Ale pech! Dzień zrujnowany, mogę w ogóle nigdzie nie iść.”

Co towarzyszy drugiemu panu Kowalskiemu? Z pewnością smutek i przygnębienie, a w drodze przegapia wiele przyjemnych rzeczy.

Trzeci pan Kowalski, ten sam park, ta sama kupa, myśli: „O, kupa, ciekawe! Wygląda na to, że dzisiaj czeka mnie jakaś przyjemna niespodzianka. Jak będą się śmiać koledzy w biurze, kiedy im o tym opowiem!”

Jego towarzyszą ciekawość i radość. Wszyscy chcielibyśmy być jak trzeci pan Kowalski — jego nastawienie pozwala cieszyć się sytuacją, mimo że zdarzenie jest takie samo.

Wniosek: wszystkich trzech spotkało to samo zdarzenie – kupę. Jednak różne przekonania prowadzą do różnych konsekwencji emocjonalnych: złość, smutek lub radość. To pokazuje, że nasze myśli (przekonania) mają kluczowy wpływ na to, jak przeżywamy sytuacje.

Automatyczne myśli

Terapia poznawczo-behawioralna opiera się na modelu ABC. W tym modelu czynnik „B” obejmuje nie tylko myśli i przekonania dotyczące różnych tematów, ale także „automatyczne myśli” – czyli myśli, które pojawiają się w danej sytuacji natychmiast, niezależnie od naszej woli. Odpowiadają one za wywoływanie i podtrzymywanie emocji. Te myśli są często specyficzne dla każdej osoby w różnych okolicznościach. Mogą mieć formę zdania, jego równoważnika lub nawet wyobrażenia. Często pojawiają się w skróconej formie, co utrudnia ich uchwycenie, ale jednocześnie są najszybszą formą interpretacji zdarzenia lub sytuacji.

Szczególne znaczenie w terapii mają automatyczne myśli dotyczące „Ja”, ponieważ często są wynikiem naszych schematów poznawczych.

Terapia poznawczo-behawioralna — schematy poznawcze

Schematy poznawcze to nasza wewnętrzna baza wiedzy o świecie. Określają naszą tożsamość oraz odpowiadają za wydobywanie z pamięci wydarzeń i informacji. Są to nasze wewnętrzne „prawdy” o sobie, innych ludziach i świecie, ukształtowane na podstawie wczesnych doświadczeń. Stanowią zapis naszych przeżyć, a także zestaw reguł — swoistą „instrukcję obsługi” świata.

Schematy poznawcze są wynikiem naszych uwarunkowań neurofizjologicznych (i związanych z nimi procesów poznawczych), a także doświadczeń życiowych i wpływu środowiska. Terapia poznawczo-behawioralna umożliwia skuteczną pracę nad zmianą schematów poznawczych.

Zniekształcenia poznawcze

Jeżeli przyjrzymy się treści naszych myśli związanych z negatywnymi emocjami, łatwo zauważymy, że zawierają one błędy logiczne, które nazywamy zniekształceniami poznawczymi. Nie martw się – zniekształcenia poznawcze występują u wszystkich ludzi i są całkowicie normalnym zjawiskiem. Problem pojawia się, gdy jest ich dużo i nasilają się.

Tak więc…

„Uważaj, co mówisz do siebie, bo może się okazać, że słuchasz.” – Alfred Korzybski

CBT — podstawowe zasady

Oto kilka zasad stosowanych w terapii poznawczo-behawioralnej:

Określenie celu oraz trudności, które przeszkadzają w jego osiągnięciu,
Skupienie się na eliminowaniu przeszkód,
Koncentracja na teraźniejszości w początkowej fazie terapii (ważniejsze jest „jak sobie radzić”, niż „dlaczego tu jestem”),
Zapewnienie struktury procesu i każdej sesji,
Aktywna współpraca klienta i terapeuty,
Istotna rola relacji terapeutycznej jako bezpiecznej bazy do testowania i wprowadzania zmian w myśleniu, zachowaniu i emocjach,
Psychoedukacja,
Ograniczenie terapii czasowo,
Praca własna klienta między sesjami.

Chcesz dowiedzieć się więcej o tym, czego można oczekiwać od terapii poznawczo-behawioralnej? Umów się na bezpłatną konsultację psychologiczną.

Literatura

Popiel, A., Pragłowska, E. (2008). Psychoterapia poznawczo-behawioralna. Teoria i praktyka. Wydawnictwo Paradygmat: Warszawa.

Autorka

Yuliana Shevchuk - psycholog, psychoterapeutka

Założycielka Przestrzeni Psychoterapii „Kalina”. Ukończyła z wyróżnieniem Wydział Psychologii Uniwersytetu Warszawskiego. Certyfikowana psychoterapeutka w nurcie terapii poznawczo-behawioralnej oraz terapii schematów. Ekspertka w dziedzinie zdrowia psychicznego. W nieustannym poszukiwaniu wiedzy, która zmienia życie.

Więcej o autorce

Oceń